VOICI TROIS FAçONS AVéRéES D’AMéLIORER VOTRE MICROBIOTE INTESTINAL SUR LA DURéE

L'intestin est au cœur de notre santé c’est pourquoi il est primordial d’adopter une bonne hygiène de vie pour assurer son bien-être, et donc le nôtre, au quotidien. En effet, si le stress, une …

Le microbiote intestinal est un organe à part entière, composé de 100 000 milliards de bactéries. Chaque individu adulte héberge entre 160 à 200 espèces différentes dans ses selles, sachant qu’un tiers sont communes à tous et deux tiers sont propres à chacun. La diversité bactérienne dépend de plusieurs facteurs, notamment génétiques et géographiques. Mais également alimentaires puisqu’il existe des micronutriments capables de moduler sa composition et son activité de manière bénéfique : les prébiotiques et probiotiques. Les premiers sont des fibres, le plus souvent des fructanes, non digestibles qui servent de « nourriture » aux bactéries du microbiote intestinal et leur permettent de se multiplier. Les seconds sont des bactéries vivantes qui permettent de restaurer les propriétés du microbiote intestinal et contribuent à empêcher la prolifération de germes indésirables. Mais pour soigner son microbiote, il convient de faire attention à son mode de vie en général, puisque certaines mauvaises habitudes contribuent à son déséquilibre comme le stress, la consommation de tabac ou la sédentarité. Or, notre santé digestive a une grande influence sur notre bien-être, notre système immunitaire, notre fonction cérébrale voire même le poids corporel.

Aussi, si cette dernière est malmenée, la dysbiose peut être associée à différentes pathologies : diarrhées, intestin irritable ou colopathie (ballonnements, troubles du transit, douleurs abdominales), allergies, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (regroupent la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique), obésité, diabète… Si nous n’avons pas de prise sur notre patrimoine génétique ou notre âge, nous avons en revanche la capacité de travailler sur notre microbiote intestinal en le traitant d’une manière particulière. Même si nous n’avons pas toujours le temps de surveiller au jour le jour notre alimentation ou celui de modifier toutes nos mauvaises habitudes, quelques adaptations suffisent à obtenir de grands effets. C’est en effet le constat que souhaite partager Avlin Imaeda, professeure agrégée de médecine (maladies digestives) et experte en santé métabolique et en perte de poids dans un article publié par ses soins sur le site de la Yale School of Medicine. Son mot d’ordre : prendre soin de sa symbiose, c’est aussi prendre soin de l’hôte, notamment grâce à ces trois règles faciles à mettre en place.

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Mangez des aliments dans leur forme entière et naturelle

Avoir une alimentation variée, en particulier avec des fruits et légumes, c’est assurer le maintien d’une diversité bactérienne. Ces derniers, riches en polyphénols et en fibres, contribuent probablement à transformer le microbiote intestinal en un profil plus favorable à la santé en augmentant les bactéries telles que les lactobacilles et les bifidobactéries. Les fibres notamment, ces longues chaînes polysaccharidiques que l’on trouve en abondance dans les légumes frais ou secs, les fruits et les céréales, sont considérées comme le « fuel » du microbiote. A l’inverse, les scientifiques montrent également que le régime « fast food et aliments ultratransformés » a indirectement un effet délétère sur le microbiote. Et pour cause :  leur consommation peut avoir un impact négatif sur la sensibilité à l'insuline et augmenter le risque de développer un diabète de type 2 ainsi qu'entraîner une prise de poids.

S’ajoute à cela le fait que certains additifs comme les conservateurs et les édulcorants peuvent avoir d'autres effets négatifs difficiles à prévoir sur la santé. « Par exemple, le faire de boire un smoothie aux fruits au lieu de manger des fruits entiers tels quel peut provoquer une augmentation de la glycémie car le liquide est plus facile à digérer. Ce pic, qui oblige le pancréas à produire plus d'insuline, a des effets de récompense sur le cerveau, vous poussant à en vouloir plus. Enfin, parce que le liquide passe vite dans l’estomac, nous avons de nouveau faim plus tôt malgré la forte teneur en calories du smoothie, qui contient probablement plus de fruits que nous n'en mangerions non transformés, ou entiers. », souligne Avlin Imaeda. A noter que le régime méditerranéen fait office de bon candidat quant à la meilleure alimentation pour le microbiote : riche en fruits et légumes, et donc en fibres et pauvre en aliments transformés.  

Faire de l'exercice pendant au moins 3 heures par semaine sur plusieurs séances

Élément indispensable d’une bonne hygiène de vie, le sport joue un rôle clé dans le bien-être intestinal : mettre son corps en mouvement est essentiel pour améliorer la fonction digestive, sachant que l’activité physique joue d’ailleurs un rôle important dans le confort intestinal. Concernant le microbiote, elle serait bénéfique pour sa diversité à savoir le nombre d'espèces différentes présentes chez un individu. Pour rappel, l’OMS recommande aux adultes de consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée, ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine. Et ce sans oublier de pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure pour solliciter les principaux groupes musculaires.

En décembre 2022, des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie ont même démontré dans une étude que certaines bactéries intestinales peuvent réguler la motivation à faire de l'exercice en augmentant les niveaux de dopamine dans le cerveau. « Les preuves suggèrent que l'exercice physique conduit à un microbiome plus sain et plus diversifié et augmente le butyrate, un acide gras à chaîne courte produit par des bactéries à partir de fibres ingérées dans l'alimentation mais qui ne peut pas être décomposé sans bactéries. », souligne la spécialiste. « Le butyrate est l'un des principaux carburants dont les cellules qui tapissent le côlon ont besoin pour se développer, se diviser et rester en bonne santé. De plus, des niveaux accrus de butyrate semblent être bénéfiques pour réduire l'inflammation, prévenir et réduire la gravité des maladies inflammatoires de l'intestin, réduire le risque de cancer du côlon et la santé immunitaire globale. »

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Dormez 7 à 8 heures par nuit et respectez un horaire régulier

Quel rapport peut-il exister en le sommeil et nos bactéries intestinales ? Il a été démontré que la privation de sommeil entrainait un risque accru de certaines maladies telles que le diabète, l’obésité ou le cancer. L’hypothèse serait qu’un sommeil de mauvaise qualité serait également susceptible de perturber la qualité du microbiote intestinal, entrainant par ailleurs une détérioration générale de la santé. De nombreux chercheurs souhaitent par ailleurs savoir si le sommeil de mauvaise qualité est le fait d’une plus faible diversité du microbiote ou si une faible diversité du microbiote pourrait s’avérer responsable d’un sommeil de mauvaise qualité. Et déterminer par ailleurs avec quelle rapidité la privation de sommeil est susceptible d’influencer la qualité de ce microbiote. Il s’agit donc d’un terrain de recherche particulièrement prometteur qui pourrait déboucher sur la mise au point de méthodes d’amélioration de la qualité du sommeil basées sur la modulation du microbiote.

Comme l'affirme Avlin Imaeda, « des études montrent que le sommeil a un effet significatif sur les conditions psychiatriques, l'inflammation systémique, l'apprentissage, la fertilité, le poids et d'autres aspects de la santé. D’autres ont également montré que certaines bactéries intestinales et les protéines qu'elles produisent suivent un cycle basé sur des rythmes circadiens (cycles biochimiques, physiologiques et comportementaux qui oscillent selon une périodicité d'environ 24 heures) impliquant le sommeil et le comportement alimentaire. Cela peut avoir un impact sur des processus tels que le métabolisme des lipides et potentiellement, au moins chez la souris, la capacité de répondre aux infections. »

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